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短時間の睡眠でスッキリ起きる!質を高めるグッズと疲れを取る方法

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毎日遅くまでお仕事お疲れ様です。
仕事が忙しくて、どうしても短時間しか寝れないときってありますよね?

睡眠の質をあげるためには、寝る前に食事を摂らないとか、お風呂はゆっくりと入るとか言われていますが、ぶっちゃけ仕事が忙しいとそんな時間も無いのが実情だと思います。

そんな仕事の忙しい人へ短時間の睡眠ですっきり起きれ疲れを取る方法を紹介します!

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短時間の睡眠でスッキリ起きる方法

わたしは今でこそ多少睡眠時間が取れるようになりましたが、数年間は本当に仕事が忙しく、毎日4時間ほどしか睡眠時間が取れませんでした。

いわゆるショートスリーパってやつです。
単に仕事が忙しくて仕方なくそうなっただけなんですけどね。

忙しかった1日の流れをいいますと

6時起床

7時出発

8時仕事開始

22~24時仕事終了

24~1時帰宅

1時過ぎに就寝

だいたいこのような流れで、仕事が終わってから外食し帰宅。お風呂にサッと入るパターンでした。仕事が早く終わったときでも寝るのは0時を過ぎてからでした。

基本、仕事が楽になった今でも睡眠時間は4時間~6時間です。

一般的には睡眠時間は8時間が理想とされていますが、短時間の睡眠でスッキリと起きる時間方法を紹介します。

睡眠サイクル

人が寝るときの睡眠サイクルには2種類のパターンを繰り返しながら寝ています。

  • レム睡眠
  • ノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠の2パターンです。

レム睡眠

レム睡眠とは浅い眠りで、身体は眠っているものの脳は働いている状態です。夢を見ているときには脳は働いているので、夢を見る事が多いです。主に身体を休める時間帯です。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、とても深い眠りで身体も脳も休んでいる状態になります。ノンレム睡眠のときは、深い眠りについていますので、起きるのも辛く、起きたときには不快感があります。

スッキリと起きれる睡眠時間

睡眠はこの2種類の睡眠を90分単位で繰り返しています。なので、深い眠りのノンレム睡眠のときに、目覚ましをかけるのではなく浅い眠りのレム睡眠のときに目覚ましをかけると、驚くほどスッキリと起きることができます。

90分サイクルで繰り返しますので、おのずと睡眠時間は決まってきます。起きる時間帯にあわせ、90分の倍数で睡眠時間を決めます。

90分 1時間半

180分 3時間

270分 4時間半

360分 6時間

450分 7時間半

忙しくてなかなか睡眠時間が取れない人は4時間半を目安に。
ゆっくりと寝れるときには、6時間か7時間半から逆算して、就寝時間を決めて下さい。

例えば7時起床で6時間眠りたいときは、1時に就寝するとすっきりと起きることができます。

睡眠の質を高めるグッズ

いくら短時間の睡眠時間しか取れないといっても、やはり睡眠じたいの質を高める工夫はしたほうが良いです。

夜勤明けの明るい時間帯に眠る人に有効なのは、アイマスクですね。
本当は光を遮る遮光カーテンにすればベストだと思いますが、アイマスクでも十分その効果はあります。

わたしおすすめする方法は、リラックスできる音楽を掛けながら眠ることです。リラックスCDなどで検索すれば、たくさん出てきます。

昔はCDを聞きながら寝ていたのですが、最近ではもっぱらスマホで聞くことが多いです。

またスマホのアプリでは、睡眠サイクルの目覚ましアプリやリラクゼーションの音楽のアプリもあるので大変便利です。

質の良い睡眠をとるにはリラックスすることが大切で、リラックスをするには、瞑想が有効だと言われています。瞑想と聞くと少しあやしく感じるかもしれませんが、単に頭をからっぽにするために呼吸に集中するだけです。

瞑想の仕方

瞑想の方法はたくさんあるのでしょうが、一番簡単な瞑想の方法を紹介します。

鼻からゆっくりと息を吸う

口からゆっくりと息を吐き出す

たったこれだけです(笑)

注意点は、頭を空っぽにするために頭の中で息を吸うときに「すってー」息を吐くときに「はいてー」とつぶやき、呼吸だけに集中することです。仕事のミスを思い出したり、明日のことを考えたりしてはいけません(笑)
頭の中に邪念が湧いたときには、「すってー」「はいてー」とつぶやけてないはずなので再度、呼吸だけに焦点を当てて下さいね。

ヨガアプリ

今わたしが質の高い睡眠をとるために、一番はまっているのはスマホのヨガアプリを使いながら、寝ることです。

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ヨガといっても、○○のポーズ!をするわけでなく、寝ながらできるのでとても簡単です。リラクゼーションの音楽を聴きながら、瞑想状態になりやすい呼吸の方法や寝たままでリラックスできるストレッチの方法を聞きながら実行するだけです。

だいたい20分くらいのコースなんでしょうが、最後まで聞き終えたことがありません。音楽と一緒に流れてくるインストラクターさんの指示に従っているうちに寝落ちしてしまいます(笑)

「寝たまんまヨガ」

わたしはiPhoneなのですが、アンドロイドosでもありますのでぜひ一度ダウンロードしてみて下さい。無料で十分ですが、追加したいコースがある場合には課金が必要です。

質を高めるグッズまとめ

  • アイマスクをする
  • 睡眠サイクルの目覚ましアプリを使う
  • 瞑想する
  • ヨガアプリを使う

どれも、4時間半しか寝ていないわたしが使っているものなので参考にしてみて下さいね。

短時間の睡眠で疲れを取る方法

ここまで、短時間の睡眠でスッキリと起きる睡眠時間や、リラックスするためのグッズなどを紹介してきましたが、毎日短時間での睡眠では正直辛いですよね。

なるべくなら、短時間の睡眠で質よく眠り疲れも取りたいもの。
そこで、わたしが疲れをとるために使っていたものを紹介します。

栄養ドリンク

疲れた体に、栄養補給として飲んでる方も多いでしょうが、わたしは、ここぞ!というときによく栄養ドリンクを飲んでいました。

飲むタイミングなのですが、朝起きたときに飲む人や仕事の疲れが出始める夕方に飲む人もいると思います。

わたしにとって一番効果的な栄養ドリンクを飲むタイミングは、寝る前でした。寝る前に飲んだほうが、あきらかに朝起きたときの倦怠感が少なくなっていました。

もちろん、ドリンク剤の成分によっては身体がほてって眠れなくなるので、朝に飲むケースもありますので、自分に合う商品や飲むタイミングを見つけて下さい。

わたしは、特に銘柄にこだわりはなくドラッグストアの安売りなどでまとめて購入することが多かったです。

栄養サプリ

ドリンク剤は、ここぞ!というときに飲んでいたのですが、栄養サプリはほぼ毎日飲んでいました。

こちらもたくさんの種類があり、色々試していたのですが一番自分に効果があったのは「冬虫夏草」成分のものです。

これを寝る前に必ず飲んでいました。昼過ぎなど疲れたときにもドリンク剤と一緒に飲むのも効果的でした。

参考までに今飲んでる物を紹介します。

まとめ

正直、本当に仕事が忙しい人にとってお風呂は就寝前の1時間前までにぬるめのお湯にゆっくり浸かりなさいとか、食事は2時間前に小食で。とかはナンセンスだと思うんですよね。

だって、わたしにはそこまでの余裕はありませんでしたから(笑)
いちじは、4時間半の睡眠時間を取ることも難しく、なんとか睡眠時間を確保するために、タクシーを使っていたほどでしたから。

本当に質の良い睡眠を取る方法は、まだまだたくさんあると思いますが、今回は本当に仕事が忙しくせっぱつまった状態で、いかに効率よく短時間で質の高い睡眠をとり、疲れを取る方法を紹介しました。ぜひ、参考にしてみて下さい。

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